“The Great Wave off Kanagawa” by Katsushika Hokusai, 1831
Це простіше, ніж здається на перший погляд
Хоча слово “аніма” походить з латини, а “психіка” – з давньогрецької, вони мають однакове значення – “душа”. Ми думаємо про душу як про те, що пов’язує між собою наші емоції, досвід, свідоме та несвідоме.
Щоб краще розуміти себе, ми маємо правильно оцінювати власний стан, поєднуючи усі перераховані аспекти. Для цього ми і створила Anima. Наш інструмент використовує різні методики вивчення психіки та поведінки, на основі яких формуються показники особливостей тривожних та депресивний проявів.
Anima пропонує два тести: на тривожні та депресивні прояви. Кожен тест складається з опитувальників, ув яких людина сама визначає свій стан, та аналізу рухів очей при перегляді спеціальних зображень за допомогою ай-трекінгу. Наші очі в середньому щосекунди роблять 5-10 мікрорухів,и, які ми навіть не помічаємо. Тобто не вся інформація, яку ми бачимо, обробляється усвідомлено, проте вона може мати на нас значний вплив. Фіксування швидких реакцій очей за допомогою ай-трекінгу дозволяє нам краще зрозуміти несвідомі патерни сприйняття навколишнього світу.
Окрім опитувальників та показників ай-трекінгу, ми також інтерпретуємо їх узгодженість: як співставляється те, що людина думає про свій стан психічного здоров’я та як вона несвідомо обробляє інформацію.
Всі перераховані методи дозволяють нам зробити висновок про ризик наявності або відсутності тривожних та депресивних розладів. Та варто пам’ятати, що ризик і наявність діагнозу – це різні речі.
Anima допоможе вам краще зрозуміти свій поточний психічний стан, перебіг настрою та вчасно помітити більш важкі проблеми з ментальним здоров’ям, щоб зробити все необхідне для покращення.
Пояснення показників опитувальників у тесті на тривогу
Для визначення того, як людина оцінює свій стан, ми використовуємо наступні валідизовані (об’єктивність яких була підтверджена дослідженнями) опитувальники:
– скринінговий тест GAD-7 для визначення ризику наявності генералізованого тривожного розладу,
– STAI для визначення рівня ситуативної тривоги.
– За необхідності – додаткові тести на визначення для оцінки ризику наявності обсесивно-компульсивного розладу, посттравматичного стресового розладу та фобій.
Ми маємо прислуховуватись до свого свідомого розуміння, як ми сприймаємо, що з нами відбувається. Відповіді дають змогу дізнатись, що людина відчуває та думає про свій стан. Проте наше розуміння себе має обмеження. За допомогою спостереження за собою ми не завжди здатні об’єктивно оцінити стан психічного здоров’я. На наші судження можуть впливати багато факторів, такі як втома чи вдоволення фізіологічних потреб у конкретний момент часу. Часто ми можемо перебільшувати або применшувати важкість ситуації, пов’язану з нашим психічним здоров’ям. Саморефлексія – це лише перший крок пізнання себе. Вона дозволяє з’ясувати, які саме прояви турбують, та підштовхнути до своєчасного звернення за допомогою або необхідних змін у житті.
| Показник тривоги за опитувальниками | Пояснення та рекомендації |
| 0-33: низькі прояви тривоги | Такі значення за опитувальниками вказують, що ви визначаєте свої прояви тривоги як мінімальні або легкі. Хоча в класичних тестах такі оцінки інтерпретуються як відсутність дискомфортних проявів тривоги, інколи їх пояснення може бути і протилежним: ваш стан настільки напружений, що ви починаєте заперечувати проблему. Це приносить деяке полегшення, проте тривале використання такої стратегії може мати негативні наслідки. Саме тому варто звертати увагу не тільки на результати опитувальників, а і на інші індикатори, які пропонує Anima (див. нижче. узгодженість результатів) |
| 34-66: помірні прояви тривоги | Звертайте увагу на динаміку цього показника, пороги ризику, відмінності в оцінці поточного стану та оцінки стану за два тижні. Приділяючи увагу своєму стану ви зможете поступово зменшити відчуття тривоги. |
| 67-100: високі прояви тривоги | Звертайте увагу на динаміку цього показника, пороги ризику, відмінності в оцінці поточного стану та оцінки стану за два тижні. Таке напруження може бути абсолютно нормальним у складних життєвих ситуаціях, проте якщо це звичайний рівень тривоги, він буде забирати занадто багато ресурсів та заважати корисним рішенням. Важливо розуміти, які саме запитання анкет показали високий рівень тривожності; в яких ситуаціях ви відчували більше тривоги, та чи потрібен тут такий рівень мобілізації; які релаксаційні практики є допоміжними.Вміння регулювати свою тривогу відповідно до потреб – це навичка, яка варта витраченого часу.Та пам’ятайте, що інколи краще звернутись за допомогою одразу, як тільки з’являються перші ознаки проблеми. |
Ай-трекінговий тест визначає швидку динаміку руху очей. Залежно від того, як ви переглядаєте образи, що викликають реакції тривоги у більшості людей, ми можемо визначити, наскільки напруженими ви є на фізіологічному рівні та як саме ви сприймаєте негативну інформацію.
Як і будь-якій тест, ай-трекінг чутливий до виконання інструкцій. Для отримання якісних показників при проходженні потрібно ретельно виконувати інструкції:
– обличчя має бути добре освітлене, без джерела світла на задньому фоні, що може засліпити веб-камеру.
– під час калібровки і проходження необхідно не рухати головою, а тримати її в одному положенні до кінця тесту;
– завдання тесту – вільний перегляд, де ви маєте можливість переглядати зображення без попередньо заданих завдань. У такий спосіб, не концентруючись на очікуваннях та не визначаючи заздалегідь, куди спрямувати погляд, ви дозволяєте вашому несвідомому “самостійно” визначати, що є цікавим і значущим для розглядання. А аналіз руху ваших очей допоможе підняти непомічені патерни психіки назовні.
Оцінка динаміки рухів очей при перегляді емоційних і нейтральних зображень, формується на основі нейропсихологічного тесту викривлення уваги (attention bias).
Викривлення уваги відображає стан мозкових систем розпізнавання та реагування на загрози, рівень тривожного збудження і напруження, пов’язаного з очікуванням небезпеки, негараздів чи труднощів .
Стрес та напруження – це потужні механізми, що забезпечують готовність до небезпеки та викликів, але вони часто працюють автоматично та перестають бути підконтрольними нам. Оскільки це переважно несвідомі процеси, негативні викривлення уваги можуть поступово зростати або бути стабільно високими, але суб’єктивно не відчуватись такими.
| Загальний показник тривожності за ай-трекінгом (викривлення уваги) | Пояснення та рекомендації |
| <35 – розслаблення | Низькі показники зазвичай супроводжується зниженою продуктивністю, яка обумовлена станом розслаблення та зниженої пильності. Це дуже добре для відновлення. Негативний бік такого стану – знижена мотивація та труднощі з залученням у справи. Відповідно до задач важливо вміти регулювати рівень напруження не тільки для його зменшення, а і за допомогою способів підвищення зосередженості уваги та готовності до дій. |
| 36-66 – оптимальні значення | Ви знаходитися в стані, що дозволяє Вам бути достатньо продуктивним , при цьому здатні добре давати відсіч стресу в вашому житті. Саме розподіл уваги і вміння вчасно перемикатись дозволяє зберігати життєвий баланс. |
| >67- напруження | Високі показники зазвичай супроводжуються зниженою продуктивністю та пов’язані з високою психологічною та фізіологічною напруженністю. Вміння перемикати рівень зосередженості – це важлива життєва навичка, яка здебільшого починається з усвідомлення власного стану та оцінки реальності загроз.Проте якщо рівень напруження занадто високий, часто є сенс звернутись за підтримкою до спеціалістів. |
Важливо стежити чи показники відповідають вашому самовідчуттю та оцінці поточної ситуації (чи справді зараз треба бути настільки напруженим чи розслабленим). Якщо ви впевнені, що ваші результати знаходяться в інших межах, пройдіть тест декілька разів, щоб визначити власну індивідуальну динаміку. Для оцінки ризику розладу та рівня вразливості важливо стежити за змінами показника протягом певного часу та у відповідь на різні життєві ситуації.
Викривлення уваги пов’язано із гіперпильністю та униканням (див. нижче), які є різними способами подолання тривоги. Відповідність таких реакцій залежить від обставин життя, але в будь- якому випадку викривлення уваги – це показник того, як мозок оцінює наявні проблеми та ресурси для їх подолання.
Залежно від стану, показник гіперпильності може вказувати на рівень напруження, що не виявляється у відчутті тривоги. Він вказує на рівень активації і емоційної готовності долати небезпеку.. Гіперпильність може бути дуже корисною у загрозливих ситуаціях та потрібна для того, щоб сконцентруватись на вирішенні проблем. Проте часто вона може бути надмірним проявом тривожного очікування. Індивідуальна стійкість визначає, скільки часу кожна людина може знаходитись ув режимі гіперпильності без шкоди для здоров’я. Але в будь-якому випадку, такий режим виснажує наші ресурси через тривалу посилену роботу фізіологічних систем організму.
| Показник гіперпильності | Пояснення та рекомендації |
| <9 – розслаблення | Низькі показники є ознакою того, що увага немає надмірного фокусу на можливі загрози. Це добре, якщо ваша поточна мета – максимальне розслаблення. Проте інколи такий показник є свідченням того, що чомусь є підсвідоме бажання уникнути емоційних навантажень |
| 10-24 – оптимальні значення | Оптимальні показники можуть свідчити про здатність ефективно управляти увагою, враховувати як позитивні, так і негативні стимули, зберігати баланс у оцінці емоційних ситуацій. |
| >25 – небезпека | Небезпечний рівень гіперпильності в більшості випадків вказує на наявне тривожне напруження та підвищений рівень уваги до потенційних загроз. Пам’ятайте, що тривале перебування в стані гіперпильністі може призвести до втоми та супроводжується ростом вразливості до виникнення різноманітних ментальних розладів. Такий стан – це сигнал, що треба “перемкнутись”. Ось декілька стратегій, які можуть допомогти поліпшити стан: фізична активність та методи релаксації, планування та спрощення завдань через пріоритезацію, практики емоційного усвідомлення та покращення самооцінки, соціальна активність.Важливо пробувати нове та мати арсенал засобів, які працюють найефективніше саме для вас. |
Показник гіперпильності визначається відсотково від кількості пар негативно забарвлених зображень, при перегляді яких спостерігалась така стратегія сприйняття.. Звісно, це може бути ситуативна реакція. В такому разі ви завжди можете визначити, що було причиною збільшення рівня напруження, пригадавши останні події. Додатково звертайте увагу на теплові карти випадків гіперпильності у звіті. В деяких випадках підвищена увага до зображень може бути пов’язана з індивідуальним досвідом. Наприклад, може бути збільшена увага до стимулів, які викликали професійний інтерес. У такому разі ви можете самостійно переоцінити оцінку алгоритму на відповідний відсоток зображень.
Високе тривожне збудження може викликати тривалі зміни сприйняття та з часом виявлятись в небажаних проявах тривоги чи панічних атаках. Однократне проходження тесту вказує лише на поведінкові тенденції, але вираженість гіперпильності вказує наскільки мозок сфокусований на виявлення загроз.
Намагатися уникнути подій або емоцій, які спричиняють дискомфорт чи тривогу – це нормальна реакція. Проте надмірне уникання свідчить про нестачу психічних ресурсів. Тривале уникання важливих ситуацій створює додатковий стрес і виснажує організм. Якщо уникання стає основним способом подолання тривоги, це з часом веде тільки до її підвищення, соціальної ізоляції та браку досвіду подолання. Таку поведінку пов’язують зі збільшеним ризиком розвитку тривожних розладів, особливо соціальних фобій, ПТСР та депресії.
| Показник уникання | Пояснення та рекомендації |
| <12 – мінімум | Мінімальний рівень здебільшого є ознакою того:- що ви не дуже схильні до поведінки уникання;- що наразі ви не користуєтесь такою стратегією подолання тривоги;- що у вас є емоційні ресурси та здатність зустрічати виклики. |
| 13-24 – середній рівень | Середній рівень – це ознака того:- що можливо вам зараз треба зменшити вплив негативних емоцій на ваше життя, бо уникання може бути нормальною реакцією на стрес;- що можливо є сенс звернути увагу та переглянути свою поведінку щодо ситуації, де ви віддаєте перевагу униканню.Іноді рішення раніше зіткнутись з неприємною емоцією чи складною ситуацією призводить до кращого, розвиває навички подолання тривоги та зменшує вразливість. |
| >25 – небезпека | Рівень небезпеки може вказувати на те, що уникання стає домінуючим способом реакції на тривогу. Це може обмежити ваше функціонування та якість життя. Така реакція може бути відображенням стану, що спричиняє посилення тривоги та страхів.Можливо, є сенс звернутися за підтримкою , та приділити увагу собі, використати більш здорові та ефективні стратегії подолання тривоги. |
Показник уникання визначається відсотково від кількості пар зображень, при перегляді яких спостерігався значно коротший час ознайомлення з негативно забарвленими зображеннями.
Додатково звертайте увагу на теплові карти випадків уникнення у звіті. Подекуди відсутність уваги до емоційних зображень може бути пов’язана з індивідуальним досвідом. Наприклад, може бути збільшена увага до нейтральних стимулів, які викликали ваш професійний інтерес. УВ такому разі ви можете самостійно переоцінити оцінку алгоритму на відповідний відсоток зображень.
Узгодженість результату опитування та показників викривлення уваги вказують, чи свідоме сприйняття свого стану відповідає несвідомим поведінковим реакціям та налаштуванням систем реагування на загрозу.
| Показники результатів за опитувальниками | |||
| Низькі значення | Високі значення | ||
| Показники результатів з ай-трекінговим тестом(викривлення уваги) | Низькі значення | Зазвичай така узгодженість свідчить про відсутність психологічного конфлікту в оцінці власного стану. Це допомагає швидко реагувати на зміни стану та за необхідності регулювати тривогу за рахунок звичайних способів заспокоєння (сон, дихальні вправи, прогулянки та ін.) | Низький показник айтрекінг-тесту вказує на те, що у вВас немає значної активації систем реагування на загрозу. Ймовірно, на підсвідомому рівні ви відчуваєте себе у безпеці.Тому висока оцінка тривоги під час опитування може бути наслідком перебільшення емоційних переживань або повторюваних тривожних думок (румінації). У такомувипадку важливо чітко визначити, що вас турбує, та переоцінити важливістьіта реальність джерела страху. Можна розглянути найгірші можливі сценарії розвитку подій тапродумати свої дії в кожному з них, після цього спрямувати увагу на інші задачі. Якщо румінація заважає, зверніться до вправ, що допомагають перемикати увагу на реальний момент або зверніться за допомогою в їх засвоєні до терапевта. |
| Високі значення | Показники ай-трекінгу здебільшого відображають напруження, пов’язане з необхідністю мобілізуватись. Але якщо при цьому є звичка сприймати себе як нетривожну людину, часто це викривлює відповіді в тестах.Справді, іноді краще сприймати можливі проблеми як щось незначуще. Проте оцінка рівня тривоги як невисокого в ситуаціях, що потребують мобілізації, заважають відповідно діяти. Контроль власного стану допомагає знаходити та підтримувати оптимальний рівень готовності справлятися з викликами та бути в “зоні” для продуктивного вирішення проблем. | Якщо це не наслідок конкретної ситуації, такі показники свідчать про більший ризик наявності тривожного розладу та про більшу вразливість до них. Проте увага до того, як вВи відчуваєте емоції допоможе навчитись їх контролювати. Негативні емоції відіграють ключову роль у регулюванні тривоги. Досвід та аналіз власного стану підкажуть, наскільки треба тривожитися наступного разу в подібній ситуації. | |
Узгоджені показники зазвичай є позитивним фактором, що свідчать про краще розуміння “сигналів тіла”, значно збільшують можливість “витримувати удар” та швидше вчитись у стресових ситуаціях.
Приділяйте увагу ситуаціям, коли низькі або оптимальні прояви тривоги в опитуваннях збігаються з високими показниками в ай-трекінгових тестах. Це достатньо ситуативний показник. Тимчасові стресові навантаження можуть збільшувати показники викривлення уваги , без появи тривожного відчуття.
Тривога необов’язково має відображати лише оцінку загрози. Нас турбує багато речей, які не потребують миттєвої уваги: майбутнє, стан близьких та багато іншого. Проте зосередженість на малоймовірних негативних сценаріях може заважати правильно розпізнавати сигнали тіла та адаптуватись до поточних змін. Якщо ви не можете запобігти негативному розвитку події, треба нагадувати собі про потребу відпустити думки, які не можуть ні на що вплинути. Будь-які вправи на увагу з часом значно покращують можливість регулювати такі стани.
