Oedipus Cursing His Son Polynices, Henry Fuseli, 1786
Усі ми ведемо постійний внутрішній діалог — внутрішній голос, що коментує наші вчинки, оповідає про досвід і формує наше уявлення про себе. Ця безперервна саморозмова разом із ширшим наративом про власне життя може бути «двосічним мечем». У кращих своїх проявах внутрішній голос це ваш найбільший союзник: джерело мотивації, розсудливості й утіхи («Я впораюся!»). У гірших — він перетворюється на суворого внутрішнього критика, «ворога в голові», який підриває і принижує («Я — невдаха» або «Вони, мабуть, вважають мене дурнем»).
Можливо, ви виконували вправу, коли терапевт просить написати «Я …» двадцять разів поспіль. Вона покликана «підняти на поверхню» ваш внутрішній сюжет, висвітливши фрази, які ви звично промовляєте собі. Наприклад: «Я з тих, яким все вдається», або ж «У мене ніколи нічого не виходить». Внутрішній голос — це просто голос у вашій голові, спосіб, у який ви мовчки розмовляєте із собою та осмислюєте те, що відбувається навколо. У багатьох людей це внутрішнє мовлення триває майже весь день, утворюючи своєрідний фоновий коментар до життя. Психологи зазначають, що внутрішнє мовлення має це нормальна й фундаментальна частина людського пізнання; він тісно пов’язаний із тим, як ми мислимо й надаємо сенс світові. Ба більше, дослідження показують, що внутрішнє мовлення залучене до саморефлексії та самоусвідомлення.
Бути собі найкращим другом не означає постійно себе підбадьорювати чи сліпо дивитися на світ оптимістично. Це означає, що ваш внутрішній діалог є підтримувальним, конструктивним і співчутливим. Насправді психологи давно відзначають важливі переваги внутрішнього мовлення: воно допомагає планувати й розв’язувати проблеми, контролювати поведінку [1], запам’ятовувати інформацію (чи траплялося вам повторювати в голові номер телефону?) [2]. Наприклад, спортсмени часто використовують позитивну саморозмову, щоб налаштовувати себе. Ваш внутрішній наратив, коли він позитивний або реалістичний, стає основою стійкості: це історія, яка говорить вам триматися навіть тоді, коли важко.
У дитинстві ми інтерналізуємо голоси батьків або тих, хто допомагав нам зростати. Якщо вас часто хвалили й підтримували, ви могли сформувати внутрішній наратив «Я здатний/здатна і гідний/гідна». Якщо ж вас суворо критикували або змушували відчувати свою «недостатність», у вас міг з’явитися внутрішній голос, що відлунює ці оцінки. З часом такі засвоєні діалоги закріплюються як ваш власний голос і формують базові переконання про себе [3].
Однак, у кожного з нас є внутрішній критик, внутрішній голос, що жорстоко оцінює кожен їхній крок. Він може обзивати вас («Який же я ідіот!»), ставити під сумнів ваші здібності («Я все зіпсую») або знецінювати будь-яке досягнення («Так, мене похвалили, але, мабуть, це нічого не означає»). Якщо чути цей критичний голос досить часто, легко почати сприймати його за правду. Іншими словами, ви починаєте вірити: «цей негативний наратив і є я».
Сформований раннім досвідом сорому, неприйняття чи суворої критики, внутрішній критик закарбовує переконання, що ми ніколи не є «достатньо гарними». Закріпившись, він зазвичай невблаганний і наполегливий, знаходить вади навіть у добрих учинках. Люди, які, на перший погляд, мають усі підстави для впевненості, можуть потай щодня боротися з цим голосом, що твердить, що вони «недостатньо хороші».
Наслідки суворого внутрішнього голосу серйозні. Надмірна самокритика пов’язана з депресією, тривогою, розладами харчової поведінки та іншими проблемами психічного здоров’я. Уявіть, що ви постійно носите з собою «внутрішнього хулігана»: це руйнує самооцінку й підживлює відчуття безнадії. Внутрішній критик часто підштовхує і до перфекціонізму: що б ви не робили, цього ніколи «недостатньо», і це породжує хронічний стрес та страх помилок. Внутрішній голос покликаний допомагати нам осмислювати себе, але коли він виходить з-під контролю, перетворюється на безперервний шум, що вибиває з рівноваги та сковує, і робить саморефлексію не підмогою, а тягарем.
З іншого боку, ваш внутрішній голос також має потенціал стати потужною позитивною силою. Пригадайте моменти, коли ви підбадьорювали себе, розв’язували проблему, ретельно її обмірковуючи, або заспокоювалися, промовляючи подумки: «Усе буде добре». Це ваш внутрішній голос, який діє як друг.
Поміркуйте, що робить справді добрий друг: визнає ваші помилки, але не засуджує за них; нагадує про ваші сильні сторони; заохочує пробувати знову. Ваш внутрішній голос може робити те саме. Це не відбувається миттєво, але крок за кроком ви можете виховати більш доброзичливий голос. Люди, які вчаться ставитися до себе з таким самим розумінням і добротою, як до близької людини, зазвичай мають менше тривоги й депресії та вищу емоційну стійкість [4]. Позитивна саморозмова пов’язана також з кращим керуванням стресом і результатами діяльності.
Наратив що підтримує вас також визнає простір для вдосконалення, але не ставить під сумнів вашу базову цінність. Коли ви досягаєте такого внутрішнього діалогу, ви стаєте емоційно самодостатніми в доброму сенсі: що б не казали інші й що б не підкидало життя, всередині є голос, який надійно нагадує зберігати перспективу, не здаватися і ставитися до себе з повагою. У цьому й полягає сутність того, що внутрішній голос стає вашим найкращим другом.
В Anima ми розуміємо, наскільки важливим для психічного здоров’я є внутрішній наратив. Тому наша платформа поєднує унікальні метрики викривлення уваги та коучинг на основі ШІ, щоб допомагати користувачам змінювати негативні патерни саморозмови. Один із показових аспектів, який ми вимірюємо, це те, куди зазвичай спрямовується ваша увага, зокрема під час контакту з емоційними стимулами. Якщо ваш внутрішній голос часто негативний, імовірний зсув уваги до негативної інформації буде відображене як дисфоричне викривлення (тобто, увага більшою мірою спрямована на сумні обличчя та негативні події). Наприклад, коли людині показують одночасно позитивні й негативні зображення чи слова, суворий внутрішній критик змушує її мимоволі зосереджуватися саме на негативних.
Наша технологія відстеження погляду через вебкамеру може виявити цю схильність, визначаючи, як довго ви дивитеся на тривожні матеріали порівняно з нейтральними чи підбадьорливими. Такі метрики дають об’єктивний погляд на стиль вашого внутрішнього наративу: чи схильні ви «вбирати» негатив і не помічати позитив? Якщо так, над цим патерном можна працювати.
Спираючись на ці дані, чат-бот Anima на базі ШІ стає вашим особистим тренером внутрішнього голосу. Він не радить загальними фразами на кшталт «будь позитивним», а підлаштовує підтримку під ваші упередження уваги й конкретну ситуацію. Важливо, що для кожної проблеми ми маємо окремі теми/модулі ШІ, і негативна саморозмова є одним із них. Спробуйте вже зараз дослідити свій наратив разом із нашим ШІ-помічником.
